Adopter le bon régime musculation est essentiel pour développer rapidement ses muscles. Si les protéines sont les stars de l’alimentation sportive, elles doivent cependant provenir de sources diversifiées et être parfaitement dosées. Le point sur ce ‘qu’il faut‘ et ‘ne faut pas‘ manger pour se muscler harmonieusement.
Sommaire
Le rôle des protéines chez l’homme
Constituées d’acides aminés dont certains indispensables (car non fabriqués par l’homme), les protéines ont un rôle biologique crucial. Ainsi, elles :
- participent à la croissance et l’entretien de nos cellules et tissus ;
- interviennent dans la digestion, le renforcement des défenses immunitaires ainsi que certains processus nerveux et hormonaux ;
- constituent l’unique source d’azote de l’organisme…
Un adulte doit ainsi consommer, selon l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA), au minimum 0,83 g de protéines par kg/poids corporel/jour. Soit, pour un adulte de 70 kg : 58 g/j.
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes dans un régime musculation ?
Chez les sportifs, les protéines, en compléments de séances de musculation régulières, contribuent au développement des muscles.
Pour se muscler, les adeptes de culturisme, stimulent leurs muscles. Ceci demande beaucoup d’énergie. Il faut ainsi consommer plus de calories que de dépenses totales pour augmenter le volume des muscles.
Selon une étude britannique récente, la quantité idéale de protéines pour prendre de la masse musculaire est d’environ 1,6 g/j/kg corporel. Soit pour un homme de 70 kg : 112 g.
Les protéines naturelles et maigres constituent ainsi la plus grande part de macro-nutriments du régime musculation. Par ailleurs, il faut diversifier ces sources de protéines en intégrant aussi des végétaux ainsi que des aliments riches en fibres et glucides.
Les aliments à privilégier pour un régime protéiné
Vous pouvez retrouvez sur Ciqual la teneur en protéines des bons aliments (portion de 100 g) pour la musculation :
- viandes maigres et œufs,
- poissons gras et maigres,
- légumineuses et oléagineux,
- céréales complètes,
- produits à base de soja et produits laitiers allégés.
Parmi les aliments les plus riches en protéines, on trouve :
- la viande des grisons (env. 38 g),
- l’escalope de jambon de porc (env. 36 g),
- ou encore le lait en poudre écrémé (env. 356 g)…
A quel moment consommer des protéines ?
2 critères sont essentiels pour la prise de masse :
- le taux de protéines donc,
- mais aussi le moment de la prise.
Disperser la prise de protéines de façon égale sur la journée permet de maximiser la synthèse musculaire. On recommande aussi une collation protéinée (environ 10 g) entre 30 et 60 minutes après la séance de musculation.
Une collation pré-entraînement protéines-glucides favorise également la prise de masse.
Autres recommandations alimentaires du régime spécial renforcement musculaire
Un régime musculation ne doit exclure aucun groupe d’aliments.
On recommande ainsi :
- la consommation de 5 portions de fruits et légumes par jour ;
- 1 g/kg de poids de glucides pour favoriser la récupération (pâtes, riz, pain, fruits, céréales, sodas, yaourts aux fruits…) ;
- 1 g/kg de poids de bons lipides (acides gras insaturés) à répartir également sur l’ensemble de la journée.
Certains aliments sont, inversement, à proscrire dans un régime musculation : les produits sucrés et transformés, les graisses trans et saturées, l’alcool, le tabac… Quant à l’excès de protéines, il ne favorise pas la prise de masse mais au contraire la prise de poids !