Nul besoin d’aller dans une salle de sport pour sculpter son corps ! Voici notre top 5 des meilleurs exercices pour muscler les fessiers. Et ceci sans aucun accessoire ni matériel ! C’est parti pour l’opération fesses musclées !
Sommaire
Pourquoi est-il important de faire des exercices pour muscler les fessiers ?
Se muscler les fessiers n’a pas qu’une fonction esthétique. Non ou mal sollicités, les fessiers peuvent en effet entraîner nombre de déséquilibres musculaires. Avec, comme conséquences, des gênes voire des douleurs dans tout le corps !
Sachez aussi que le fessier est le groupe musculaire le plus puissant du corps. Il est responsable de nos postures mais aussi de la bonne pratique des mouvements. Si de nombreux sports sont ainsi réputés pour faire de belles fesses (équitation, natation, roller, ski…), il est aussi tout à fait possible de se muscler à la maison rapidement, à l’aide d’exercices tout simples. Tout est question de motivation !
Exercices pour muscler les fessiers : quelques précautions…
Avant tout exercice, échauffez-vous ! L’échauffement permet ainsi de préparer le corps à l’effort et d’éviter les blessures tendino-musculaires : crampe, courbature, contracture, élongation, claquage, déchirure…
Autre précaution, celle-ci pour éviter la tendinite : la progression. Et ceci, quelle que soit la partie du corps à muscler.
Enfin, pour finir, les étirements. Ils permettent de relaxer les muscles sollicités.
Exercice fessier 1 : le pont (ou ‘bridge’)
En position couchée sur un tapis de sol fitness, pliez les genoux en conservant l’alignement ‘talons/genoux’. Soulevez ensuite lentement le bassin pour former une ligne droite ‘genoux/tête’. Et tout cela en contractant les abdominaux.
Options de difficultés : enlever un appui (une jambe !), rajouter une charge au niveau des hanches…
Exercice fessier 2 : le squat-fessier traditionnel
En position debout, les mains derrière la nuque et les pieds dans la continuité du bassin, fléchissez les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Dans le même temps, laissez le dos bien droit et poussez les fesses vers l’arrière.
Exercice fessier 3 : la position du ‘chien qui fait pipi’ (ou fire-hydrant)
En position ‘à 4 pattes‘, soulevez un genou plié à 90 ° à l’horizontale, puis redescendez-le lentement. Le torse doit rester bien droit. Ne cambrez pas.
Exercice fessier 4 : le ‘coup de pied d’âne’ (ou donkey kiks)
Rien de tel que les donkey kicks combinés aux fire-hydrants pour sculpter les fessiers ! En position ‘à 4 pattes’ à nouveau, soulevez une jambe fléchie à 90° jusqu’à avoir la cuisse horizontale. Redescendez ensuite lentement, tout ceci sans fléchir les bras ni cambrer les reins.
Exercices pour muscler les fessiers 5 : les fentes (ou lunges)
Les fentes sont des exercices de musculation basiques. Il en existe en effet de nombreuses variantes : en avant, en arrière, sur le côté, en marchant, en sautant, avec le pied arrière surélevé… Par contre, il ne faut pas avoir mal aux genoux.
Pour la classique fente statique, mettez vous bien droit, avec un pied devant l’autre, parfaitement aligné. Utilisez au besoin un mur pour conserver l’équilibre. Fléchissez alors le genou avant jusqu’à un angle de 90 ° et reculez la jambe arrière. Maintenez enfin un instant la position avant de revenir au point de départ.
Avant ces exercices pour muscler les fessiers (et toute autre activité physique), n’oubliez pas l’échauffement. Faites pour commencer des séries de 10 voire 20 puis augmentez peu à peu le nombre en fonction de votre ressenti au fil des semaines. Combinez les exercices et, au besoin, ajoutez des charges ou bandes lestées. Et, à la fin, n’oubliez pas de vous étirer !