Protéines et Musculation

Pour développer rapidement votre musculature, vous devez consommer quotidiennement au moins 2,5 g de Protéines par kilo de masse corporelle. Par exemple, une personne de 80kg doit consommer 80 x 2,5 = 200 g de protéines. Si vous souhaitez apporter ces protéines par votre alimentation normale, il faut savoir que dans 100 g de viande ou de poisson, on trouve en moyenne entre 15 et 20 g de Protéines et donc donc, pour réellement manger 200 g de protéines pures, il vous faudrait manger un bon kilo de viande ou de poisson par jour ! C’est pour cette raison que les poudres protéinées sont utiles, à prendre en complément des repas.

L’usage de ces compléments protéinés doit se faire en respectant les deux consignes ci-dessous :

• Votre apport de Protéines doit être accompagné d’une prise de boisson d’au moins 3 litres d’eau par jour.
• Il ne faut pas consommer plus de 40 g. de Protéines par repas (ou, toutes les 3 heures maximum), sinon l’excédent est directement éliminé. Ainsi pour une personne de 80 kg il faut fractionner la prise en 5 fois minimum.

Il faut aussi savoir qu’une protéines est composés d’acides aminés. les 22 acides aminés standards sont :

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Aspartate
• Cystéine
• Glutamate
• Glutamine
• Glycine
• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Proline
• Pyrrolysine
• Sélénocystéine
• Sérine
• Thréonine
• Tryptophane
• Tyrosine
• Valine

Le corps humain peut fabriquer certains Acides Aminés à partir des nutriments, mais 3 des plus importants (les BCAA’s, Branched chain amino acids en anglais ou acides aminés à chaînes ramifiées en français ) ne peuvent provenir que de la nourriture et des compléments et servent à la synthèse des autres acides aminés. Ces 3 BCCA sont :

• la leucine
• l’isoleucine
• la valine

En nutrition sportive, on va donc rechercher les sources de protéines les plus riches en BCCA, à savoir :

• La Protéine de petit-lait (Whey ou lactosérum).
• La Protéine de lait (Caséinate de Calcium).
• La Protéine d’œuf.
• Plus rarement : les Protéines végétales, comme la protéine de soja.

Mise à part la plupart des protéines végétales, il n’y a pas a priori de mauvaise source de protéine. La protéine de lactosérum (whey ou petit lait en français) est devenue une des sources de protéines des plus populaires grâce a ses qualités nutritionnelles (richesse en BCAA, glutamine…) et les bienfaits qu’elle apporte sur le plan de la santé. Cependant, cette protéine se distingue par sa rapidité d’assimilation, elle n’est donc pas idéale pour le maintien de l’anabolisme sur plusieurs heures.

Il est toujours plus intéressant pour l’athlète de consommer des sources variées de protéine (œuf, caséine) ainsi que de changer régulièrement de source alimentaire (poisson, viandes blanches et rouges, légumineuses…).

Au matin après le réveil puisque votre corps sort d’un jeun de 7 à 8 heures et au soir avant le coucher (plutôt des protéines complexes et de sources multiples) afin de favoriser l’assimilation des acides aminés pendant la nuit et réduire la dégradation musculaire qui opère naturellement pendant cette période de repos (catabolisme). On pourra également consommer des protéines toutes les 3 heures afin d’assurer une assimilation constante des acides aminés par le corps et donc, d’assurer les besoins en protéine de manière régulière.

La protéine de soja possède un aminogramme équilibré, particulièrement en acides aminés essentiels. Cette protéine peut très bien être consommée de manière ponctuelle dans l’alimentation des bodybuilders. Evitez cependant d’en faire votre seule source de protéine, comme pour n’importe quelle autre source de protéine d’ailleurs. Cependant, le soja pourrait déclencher des réactions allergiques dans de très rares cas.

Le soja étant riche en isoflavones de toute nature, de nombreuses expériences ont prouvé qu’il avait tendance à interférer avec la sécrétion hormonale du corps, particulièrement chez les hommes car ces substances imitent partiellement les œstrogènes du corps humains. Ils ont donc tendance à interférer brièvement avec la production de testostérone. Des expériences très sérieuses sur le sujet ont mis en évidence cette propriété du soja. Cette plante représente néanmoins une excellente source végétale de protéine, il suffira simplement de ne pas en consommer de manière trop fréquente.

L’huile de soja quant à elle, représente une très bonne source d’acides gras essentiels, équilibrée en Omega 3, 6 et 9.

A priori, il n’y a pas de mauvais moment pour prendre vos protéines mais évitez de prendre une portion supérieure à 50 grammes à la fois. Même des protéines seront stockées en graisse par l’intermédiaire d’une métabolisation en glucose puis un stockage cellulaire au niveau des adipocytes. Evitez également une prise de protéine pure avant le coucher, les aliments agissent sur la sécrétion des neurotransmetteurs au niveau du système nerveux. La digestion de protéine induira une libération de dopamine, le neurotransmetteur de l’éveil. Si vous prenez une protéine la soir, ajoutez simplement la même dose de sucre pour contrer cet effet et passer une bonne nuit.