Quelles protéines pour la musculation ?
Pour développer rapidement votre musculature, vous devez consommer quotidiennement au moins 2,5 g de Protéines par kilo de masse corporelle. Par exemple, une personne de 80kg doit consommer 80 x 2,5 = 200 g de protéines. Si vous souhaitez apporter ces protéines par votre alimentation normale, il faut savoir que dans 100 g de viande ou de poisson, on trouve en moyenne entre 15 et 20 g de Protéines et donc donc, pour réellement manger 200 g de protéines pures, il vous faudrait manger un bon kilo de viande ou de poisson par jour ! C’est pour cette raison que les poudres protéinées sont utiles, à prendre en complément des repas.
L’usage de ces compléments protéinés doit se faire en respectant les deux consignes ci-dessous :
- Votre apport de Protéines doit être accompagné d’une prise de boisson d’au moins 3 litres d’eau par jour.
- Il ne faut pas consommer plus de 40 g. de Protéines par repas (ou, toutes les 3 heures maximum), sinon l’excédent est directement éliminé. Ainsi pour une personne de 80 kg il faut fractionner la prise en 5 fois minimum.
Il faut aussi savoir qu’une protéines est composés d’acides aminés. les 22 acides aminés standards sont :
- Alanine
- Arginine
- Asparagine
- Aspartate
- Cystéine
- Glutamate
- Glutamine
- Glycine
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Proline
- Pyrrolysine
- Sélénocystéine
- Sérine
- Thréonine
- Tryptophane
- Tyrosine
- Valine
Le corps humain peut fabriquer certains Acides Aminés à partir des nutriments, mais 3 des plus importants (les BCAA’s, Branched chain amino acids en anglais ou acides aminés à chaînes ramifiées en français ) ne peuvent provenir que de la nourriture et des compléments et servent à la synthèse des autres acides aminés. Ces 3 BCCA sont :
- la leucine
- l’isoleucine
- la valine
En nutrition sportive, on va donc rechercher les sources de protéines les plus riches en BCCA, à savoir :
- La Protéine de petit-lait (Whey ou lactosérum).
- La Protéine de lait (Caséinate de Calcium).
- La Protéine d’œuf.
- Plus rarement : les Protéines végétales, comme la protéine de soja.
