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Pour développer rapidement votre musculature, vous devez consommer quotidiennement au moins 2,5 g de Protéines par kilo de masse corporelle. Par exemple, une personne de 80kg doit consommer 80 x 2,5 = 200 g de protéines. Si vous souhaitez apporter ces protéines par votre alimentation normale, il faut savoir que dans 100 g de viande ou de poisson, on trouve en moyenne entre 15 et 20 g de Protéines et donc donc, pour réellement manger 200 g de protéines pures, il vous faudrait manger un bon kilo de viande ou de poisson par jour ! C’est pour cette raison que les poudres protéinées sont utiles, à prendre en complément des repas.
L’usage de ces compléments protéinés doit se faire en respectant les deux consignes ci-dessous :
- Votre apport de Protéines doit être accompagné d’une prise de boisson d’au moins 3 litres d’eau par jour.
- Il ne faut pas consommer plus de 40 g. de Protéines par repas (ou, toutes les 3 heures maximum), sinon l’excédent est directement éliminé. Ainsi pour une personne de 80 kg il faut fractionner la prise en 5 fois minimum.
Il faut aussi savoir qu’une protéines est composés d’acides aminés. les 22 acides aminés standards sont :
- Alanine
- Arginine
- Asparagine
- Aspartate
- Cystéine
- Glutamate
- Glutamine
- Glycine
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Proline
- Pyrrolysine
- Sélénocystéine
- Sérine
- Thréonine
- Tryptophane
- Tyrosine
- Valine
Le corps humain peut fabriquer certains Acides Aminés à partir des nutriments, mais 3 des plus importants (les BCAA’s, Branched chain amino acids en anglais ou acides aminés à chaînes ramifiées en français ) ne peuvent provenir que de la nourriture et des compléments et servent à la synthèse des autres acides aminés. Ces 3 BCCA sont :
- la leucine
- l’isoleucine
- la valine
En nutrition sportive, on va donc rechercher les sources de protéines les plus riches en BCCA, à savoir :
- La Protéine de petit-lait (Whey ou lactosérum).
- La Protéine de lait (Caséinate de Calcium).
- La Protéine d’œuf.
- Plus rarement : les Protéines végétales, comme la protéine de soja.
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Pour la simple et bonne raison qu’une prise de masse concerne avant toute chose la prose de masse musculaire, d’où la présence de protéine dans la plupart des gainers. Ce taux peut varier suivant l’objectif du bodybuilder. Un gainer contenant un pourcentage élevé de protéine facilitera la prise de masse musculaire mais sera moins efficace sur le plan de la fourniture d’énergie.
Classé dans Catégorie de produit, Santé et métabolisme | Par bodxl | Tags : anabolisme, assimilation acide amine, BCAA, lactoserum, proteine vegetale, source proteine
Mise à part la plupart des protéines végétales, il n’y a pas a priori de mauvaise source de protéine. La protéine de lactosérum (whey ou petit lait en français) est devenue une des sources de protéines des plus populaires grâce a ses qualités nutritionnelles (richesse en BCAA, glutamine…) et les bienfaits qu’elle apporte sur le plan de la santé. Cependant, cette protéine se distingue par sa rapidité d’assimilation, elle n’est donc pas idéale pour le maintien de l’anabolisme sur plusieurs heures.
Il est toujours plus intéressant pour l’athlète de consommer des sources variées de protéine (œuf, caséine) ainsi que de changer régulièrement de source alimentaire (poisson, viandes blanches et rouges, légumineuses…).
Classé dans Catégorie de produit | Par bodxl | Tags : acide amine, assimilation acide amine, digestion, proteine poudre
Les deux types de complément se complètent bien même s’il s’agit finalement de la même chose. La seule différence entre les protéines et les acides aminés tiens au fait que dans le cadre des acides aminés, ces derniers sont déjà prédigérés et directement assimilables par votre métabolisme. Les athlètes les plus chevronnés ont pris l’habitude de consommer les deux types de protides ; on pense qu’une consommation d’acides aminés avant le repas pourra faciliter la digestion des protéines même si rien n’est certain à ce sujet.
L’aspect pratique des acides aminés est à retenir. Vous pouvez plus facilement avaler quelques comprimés avec votre café du matin que de vous préparez un milkshake. En outre, vous n’en avez peut-être pas le temps non plus. Les acides aminés ont l’avantage de pouvoir être consommés n’importe où et n’importe quand alors qu’une préparation protéinée a l’avantage de la dégustation et de la facilité de préparation.
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Au matin après le réveil puisque votre corps sort d’un jeun de 7 à 8 heures et au soir avant le coucher (plutôt des protéines complexes et de sources multiples) afin de favoriser l’assimilation des acides aminés pendant la nuit et réduire la dégradation musculaire qui opère naturellement pendant cette période de repos (catabolisme). On pourra également consommer des protéines toutes les 3 heures afin d’assurer une assimilation constante des acides aminés par le corps et donc, d’assurer les besoins en protéine de manière régulière.
